ALIMENTAZIONE PER MASSA MUSCOLARE: CONSIGLI PRATICI

Chi intende seguire una dieta per aumentare la massa muscolare o se vogliamo un’alimentazione corretta per la palestra deve partire dalla propria routine, poiché il fabbisogno dell’organismo varia in base al tipo di allenamento svolto. Analizziamo quindi quali sono le abitudini alimentari più corrette per chi abbia intenzione di aumentare la propria massa muscolare

Alimentazione corretta per palestra

Svolgere un costante esercizio fisico richiede una dieta proteica, con pochi carboidrati e grassi. I tre pasti principali, ovvero colazione, pranzo e cena (intervallati da due spuntini) sono preferibili, per stimolare il metabolismo. È indispensabile bere molta acqua, almeno due litri al giorno. Quanto al consumo di carne, meglio quella bianca e il pesce. Mangiate molta frutta e verdura di stagione. Latte e latticini devono essere a basso contenuto di grassi. Assumete pochi carboidrati ed a basso indice glicemico. Usate integratori di sali minerali (per ripristinare l’equilibrio idrosalino) ed abolite sia i prodotti da forno, con grassi e zuccheri aggiunti e raffinati, sia alcolici e bevande dolci.

Chi va in palestra con lo scopo di perdere peso deve introdurre un giusto apporto energetico, che varierà a seconda del proprio stile di vita. Ad ogni modo è bene consumare più calorie di quelle introdotte nei pasti seguendo una dieta costante, sana ed equilibrata, così da migliorare le proprie performance sportive.

Dieta per aumentare la massa muscolare senza ingrassare

Ecco, un esempio di dieta utile all’ allenamento.

Colazione: molto ricca con caffè, tè o latte o spremute fresche, accompagnati da frutta di stagione e fette biscottate con marmellata o miele, cereali o pane (meglio se integrali).

Spuntino: uno yogurt, una focaccia o una fetta di crostata di frutta;

Pranzo e cena: cominciate con verdure crude o cotte, condite con olio extravergine di oliva (meglio se a crudo), aceto o limone. Per secondo si può optare per la pasta, la carne, il pesce, legumi o formaggi. Senza mangiar frutta.

Dopo l’allenamento evitare di mangiare cibi troppo ricchi di sale (salatini e patatine). Provocheranno un senso di gonfiore. Niente cioccolato e caramelle (soprattutto il cioccolato al latte). Se avete voglia di dolce concedetevi un bicchiere di latte al cioccolato: un’ottima bevanda per il recupero muscolare dopo l’allenamento. Evitare le cene poco sostanziose, ad esempio solo a base di verdure perchè non permetterebbero ai muscoli di recuperare il giusto apporto energetico. No alle bevande gassate e zuccherate. Dopo l’allenamento è sconsigliata la pizza.

Alimentazione per massa muscolare nelle donne

Per le donne l’approccio migliore per mantenere una massa muscolare ottimale senza dubbio è quello di dedicarsi ad una dieta flessibile e sostenibile nel tempo.

Tratteggiamo i punti principale di questo tipo di dieta:

  1. Il raggiungimento a fine giornata o a fine settimana della quota di macronutrienti previsti dal nostro fabbisogno.
  2. Non è necessario mangiare ogni 2-3 ore per mantenere al top il metabolismo: l’effetto termico del cibo è proporzionale alla quantità stessa di cibo assunto, ergo consumare 1000kcal in 2-3 pasti o tutte in una volta produrrà lo stesso effetto metabolico. La frequenza dei pasti quindi deve essere dettata da ciò che preferite e dai vostri impegni. Quanto al catabolismo muscolare, occorre sapere che il livello di glucosio e di aminoacidi nel sangue sono sufficienti a stimolare la sintesi proteica, dunque ad evitare il catabolismo.
  3. Non esistono alimenti da evitare in modo assoluto. L’equilibrio però è sinonimo di moderazione. Gli alimenti che non rientrano proprio nella categoria dei “cibi sani” non devono superare il 10% delle calorie giornaliere.

Calcolate le calorie quotidiane da introdurre, e suddividetele in macronutrienti.
La suddivisione è la seguente:

Carboidrati 60%
Proteine 20%
Grassi 20%
Questi sono facilmente convertibili in grammi.

 

Un ipotetico piano alimentare quando parliamo propriamente di alimentazione  per massa muscolare (in questo caso specificatamente rivolto alle donne) potrebbe essere questo:

COLAZIONE
– 2 uova
– 50 gr crema di riso
– 2 cucchiaini di cacao amaro

– 200 gr di frutta

SPUNTINO
– 50 gr di tritato di bovino magro

– 75 gr di riso integrale

PRANZO
– 100 gr di petto di pollo
– verdure a piacere
– 1 cucchiaio di olio
– 100 gr di riso basmati

CENA
– 300 gr di patate dolci
– 150 gr di merluzzo
– verdure a piacere
– mezzo cucchiaio di olio

SPUNTINO PRIMA DI ANDARE A LETTO
– 50 gr di crema di riso